别让过度防晒“偷走”你的骨头！防晒和健康之间这样平衡

随着气温不断升高，越来越多的人(rén)开始选择“全副武装”：穿着防晒衣，防晒裤、防晒袖(xiù)，戴着防晒帽，打着防晒伞，戴着防紫外线(zǐwàixiàn)墨镜、口罩，包里装着防晒霜、防晒喷雾。天气这么热，从头到脚包裹严实(yánshí)，目的只有一个：抵御紫外线。 但“全天候无(wú)死角”的防晒真的有必要吗？ 过度防晒藏隐患 甚至会“偷走”你的(de)骨头，实际上，过度防晒隐藏着不容忽视的健康(jiànkāng)隐患。 相关研究表明：在人体(réntǐ)获得的(de)维生素D中，绝大多数都来源(láiyuán)于晒太阳。人体皮肤(pífū)中的7-脱氢胆固醇在紫外线照射下可以转化为维生素D，而剩余的维生素D则主要是从少量含维生素D的食物中获得。也就是说，过度防晒，阻止紫外线的同时，会导致人体合成维生素D的重要来源缺失(quēshī)，而维生素D严重缺乏会令骨骼(gǔgé)的“营养素”――钙和磷减少，导致骨软化病、骨质疏松等骨骼疾病。 不仅如此，维生素D缺乏对于整个(zhěnggè)神经系统都有一定影响，包括对睡眠、情绪、注意力(zhùyìlì)等都会产生影响。 一些大规模的临床研究表明，长期慢性失眠的人和其他没有失眠问题的人相比，血清的维生素(wéishēngsù)D有所下降(xiàjiàng)。数据显示，我国居民维生素D缺乏的情况较为普遍(pǔbiàn)。 《中国居民膳食指南科学研究报告》指出：6~17岁儿童青少年(qīngshàonián)血清维生素D缺乏(quēfá)率为18.6%，18岁及(jí)以上成人(chéngrén)为21.4%，维生素D与各年龄段人群的健康都息息相关，除了强壮骨骼、影响新陈代谢，还会给身体带来这些好处： 维生素D可调节血压，改善心脏功能，降低心脏病(xīnzàngbìng)和脑卒中发生风险。摄入充足的维生素D，可使(shǐ)心血管病患者早逝风险降低30%。 最新(zuìxīn)流行病学研究表明，血液里的维生素(wéishēngsù)D水平越高，糖尿病风险越低，因为维生素D能够刺激机体产生更多胰岛素。 维生素D能改善(gǎishàn)血清素水平(shuǐpíng)，而这对改善睡眠、带来愉悦感非常重要。 怀孕期间维生素D水平较(jiào)低的母亲，更(gèng)易出现(chūxiàn)先兆子痫、早产和(hé)低出生体重儿问题，剖腹产概率也更高。母亲缺乏维生素D，孩子更易患哮喘等呼吸道疾病，肥胖率更高，补充维生素D可减少哮喘发作和呼吸道感染。 如何在健康和防晒间(jiān)找到平衡点 选择在阳光相对不强烈的时间点，直接裸露手臂、腿部或面部于阳光下(xià)，每天保证5-30分钟，每周两次，即可满足人体(réntǐ)对于(duìyú)维D的需求。 需要注意的是，不要隔着玻璃晒太阳(shàitàiyáng)，玻璃会过滤紫外线。夏季晒太阳尽量选择树荫下，避免皮肤(pífū)被大面积照射，让胳膊、腿部(tuǐbù)的皮肤接触到阳光即可。 特别热(rè)的时候，要做规避性防晒。 不要选择大热天跑出去晒，尽量不要去一些紫外线特别强烈的地方。如果必须(bìxū)要去紫外线强烈的地方，要先使用防晒霜(fángshàishuāng)，必要的时候戴上防晒面罩等(děng)或者用遮阳伞。 如果非常(fēicháng)强烈，仍需要全面立体的防护。 常吃含(hán)维生素D的食物 富含维生素(wéishēngsù)D的食物主要有鱼类(yúlèi)（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、鱼肝油、动物(dòngwù)肝脏和蛋黄等，但这些富含维生素D的食物通常胆固醇高或者平时吃得比较少，并不是获取维生素D的主力。 如果饮食上无法保证每天维生素(wéishēngsù)D是充足(chōngzú)的，可以考虑每天补充400IU的补充剂，这样获取更高效。